Ejszaka arra ebredtem, hogy kegyetlenul gorcsol a bal vadlim.
Olyan erzes volt mintha ki akarnak tepni a vadlim a helyrol.

Rakerestem a neten es talaltam vadli nyujto gyakorlatokat.

Álló helyzetben
1. gyakorlat

1. Állj szembe egy fallal/fával, attól körülbelül karnyújtásnyi távolságra.
2. Nyújtott karral, vállmagasságban támaszkodj a falhoz/fához.
3. A bal lábat nyújtsd ki hátrafelé úgy, hogy a sarkad mindvégig érintse a talajt, a másik lábad pedig legyen előrébb, hajlított, súlytalan helyzetben.
4. Dőlj előre úgy, hogy a nyújtott helyzetben lévő lábszár alkosson egy egyenest a csípővel és a vállal.
5. Ha érezzük a bal vádli feszülését, akkor körülbelül 20-30 másodpercig tartsuk megfeszített helyzetben, majd ezt követően jöhet a csere.

 2. gyakorlat
Az előbbi gyakorlatot páros lábbal is meg lehet csinálni, amelynek során mindkettőt egyszerre nyújtjuk 15 másodpercig. Fontos, hogy a testsúly legyen egyenletesen elosztva mindkét oldalon, lábon.

3. gyakorlat

1. Ebben az esetben is egy falhoz, vagy pedig fához kell támaszkodni nyújtott karral.
2. Támaszkodj meg bal lábbal, a jobb lábat pedig szorítsd a falhoz, a sarkadat a talajhoz rögzítve.
3. Ezután pedig a súlypontodat helyezd a jobb lábadra, azt kb. húsz másodpercig nyújtva, majd csere.

Ehhez hasonló a vádlinak a lépcsőn történő nyújtása.


4. gyakorlat:
A vádli nyújtásának egy további hasznos módja a támadóállásban történő stretching. Ennek során az egyik láb elöl behajlított, a másik hátul nyújtott helyzetben van, előremutató lábfejekkel. Azért, hogy a nyújtott lábunk sarkát a talajra nyomjuk, ezért hajlított karral a függőleges helyzetben lévő lábunkra kell támaszkodni.

5. gyakorlat
Kis terpeszállásban, nyújtott térdekkel, mély törzshajlításban érintsük meg kézzel a talajt, vagy ameddig elérünk. A gyakorlat hatása fokozható, ha a lábunkat keresztezzük és így hajolunk előre.

Ülő helyzetben
6. gyakorlat:

1. Térdelj le úgy, hogy a bal térded mellett legyen a jobb lábfejed!
2. Mindkét tenyeredet tedd magad elé a talajra, legyenek egymással párhuzamban.
3. Lassan dőlj előre, de közben ügyelj arra, hogy a jobb sarkad maradjon a földön.
4. Addig csináld, amíg nem érzed a jobb vádlid feszülését, majd pedig 15-20 másodpercig tartsd megfeszített helyzetben, végül pedig jöhet a csere.

7. gyakorlat:

1. Ülj le a földre úgy, hogy a lábad legyen kinyújtott helyzetben
2. Dőlj előre, és érintsd meg a lábujjadat.
3. A lábfejedet mozdítsd a tested felé, hogy feszüljön a vádlid.
4. 15-20 másodpercig tartsd úgy, majd csere!

8. gyakorlat:
Az előző gyakorlathoz hasonlóan itt is nyújtott, zárt lábakkal ülünk a földön, azonban külön nyújtunk a bal, külön a jobb vádlira. Ennek során először előre hajolunk, megérintve a bal lábujjainkat, 15-20 másodpercig megfeszítve tartva a bal vádlinkat. Ezután pedig a jobb lábunkra csináljuk meg ugyanezt.


Biztos ami biztos alapon beraktam ide is a gyakorlatok leirasat kepekkel.